고관절과 관련된 스트레칭

고관절과 관련된 스트레칭

감사합니다. 꾸준히 해서 앞으로 우는일 없도록 해야겠네요^^;

병원에서 근무하는 물리치료 실장입니다.

 

다른 부분도 마찬가지겠지만 일반인에게는 더욱이 고관절은 상당히 난해한 문제이지여

 

 

먼저 나름대로 쉽게 말하자면

 

근육과 관절을 동시에 접근해봐야 할꺼 같습니다.

 

무조건적인 스트레칭과 운동방법은 오히려 더 신체에 스트레스를 줘서

 

관절염이나 더 큰 질환을 야기할수있습니다.

 

 

단순히 운동을 안해서 근육이 뻣뻣하고 관절이 안좋다는 생각보단

 

내 직업환경, 생활환경, 생활습관이 어떤가부터 알아봐야 합니다.

 

앉아서 오래있는지 다리는 어떤식으로 보통 잘 꼬고 있는지

 

누워서 잘때 어떤자세가 편하고 주로 어떤자세로 자는지

 

내가 주로 앉는 의자의 높이가 어떤지 이런 허리-고관절(엉덩이관절)-무릎자세의 패턴을

 

알아야 정확한 진단과 정확한 치료가 모색이 될수 있는 것입니다.

 

물론 이런 부분을 인근 병원 치료실에서 접근을 해주면 정말 좋겠지만

 

현 병원 실정상 -시간적인 문제가 가장 크지요- 쉬운일도 아니고여...

 

 

그럼 간단히 운동 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

정확한 진단과 상태를 알지 못하여 구체적으로 설명드리지는 못하지만

 

대게 환자분 경우에 일반적으로 가르쳐드리고 시행해 드리는 가장 기본적인 치료방법

 

입니다.

 

물론 정확한 상태를 알면 좀더 부가적인 세부치료가 들어가겠지만여...

 

 

근육을 접근하기 보단 먼저 고관절에 접근을 합니다.

 

근육이 경직되고 많이 안쓰게되고 뻣뻣해지게 되면 -이 증상을 보통 뭉쳤다..의학적으로

 

짧아졌다고 합니다.- 그 짧아진 근육때문에 그 근육이 덮고 있는 관절 공간이 좁아지게

 

됩니다. 우리 관절은 어느 정도의 일정한 공간이 보장되어야 원활하게 움직일수 있는데

 

그 근육이 짧아지면 관절공간이 줄어들어 연골끼리의 마찰이라던지 윤활유(활액)도

 

마르게 되어 뻑뻑하게 되는 것이지여....

 

그래서 그 공간을 확보하기 위해 고관절 견인을 실시 합니다.

 

 

방법은 2인 1조가 되어야 합니다.

 

똑바로 누운 상태에서 아픈 쪽 다리를 30도 들고

 

그 상태에서 30도 바깥으로 벌리고

 

그 상태에서 발 전체를 약간(아주 약간) 돌려줍니다. 로테이션이라고 하면 아시겠져??

 

그 상태에서 환자 분은 그냥 누워계시고 다른 한분이 아픈 쪽 발목 위를 잡으시고

 

체중을 실어 쭉~~땡겨줍니다. 약 10초간...

 

10초 땡겼다 10초 쉬었다 이런식으로 5회정도 실시합니다.

 

이렇게 하면 관절 공간이 어느정도 확보되고 근육도 조금 이완이 됩니다.

 

 

그 다음으로는

 

혼자서 스트레칭을 실시합니다.

 

일반적으로 고관절 근육은 일종의 하나의 근육근으로 형성이 되어 있습니다.

 

한가지 근육을 스트레칭하면 몇가지 근육이 동시에 스트레칭이 되어지지여...

 

위에서 언급한 바와 같이 짧아졌기 때문에 스트레칭으로 늘려주는 것입니다..

 

이건 그림으로 설명해야 하는데 안타깝게도 제가 그림을 올릴만한 능력이 되질 않구여

 

똑바로 누운상태에서 안아프신 쪽 or 둘다 아프시다면 한쪽씩 무릎을 세우십니다.

 

무릎을 90도 정도로 세워 놓으시고 스트레칭을 하고자 하는 다리 오금쟁이를

 

세워 놓으신 무릎에 걸칩니다....걸리게여...

 

 

예를 들겠습니다.

 

오른 쪽 엉덩이를 스트레칭 합니다.

 

왼쪽 무릎을 세우시고 오른쪽 오금을  왼쪽 세운 무릎위에 걸쳐 놓습니다.

 

상체는 바닥에 그냥 딱 부쳐 누워계시고 손은 옆으로 나란히~하는거처럼 바닥에 벌려

 

부쳐 놓습니다.

 

그 상태에서 왼쪽방향으로 왼쪽 세운 무릎을 기울입니다.

 

오른 쪽 걸친 오금이 걸친 상태가 유지 되어야 합니다.

 

이렇게 되면 엉덩이 근육의 이상근이라는 근육이 스트레칭이 됩니다.

 

어려우시나여?? ㅡㅡ;;

 

만약 정 그림이 안나오신다면 인근 치료실에 가셔서 이상근 스트레칭 방법을

 

가르쳐 달라시면 위에 설명이 쉽게 이해하실수 있으실 겁니다.

 

 

이와 병행해야 할 스트레칭 또 하나 입니다.

 

대.중.소.둔근 스트레칭 입니다.

 

2인 1조로 하시면 좋겠지만 그게 안되신다면

 

누우신 상태에서 스프레칭 하고자 하는 무릎 앞쪽을 양손으로 잡으신 후

 

상체 위로 쭉 ~ 땡겨줍니다.

 

가슴쪽으로 한번, 우측을 하실경우 반대쪽 겨드랑이 쪽으로 한번 이렇게 두번 실시합니다

 

2인 1조시라면 그냥 누운 상태에서 실시자가 무릎을 굽혀 눌러주시기만 하면 되는데...^^

 

 

고관절 두가지 스트레칭을 소개해드렸습니다.

 

역시 이번 것도 그림이 안나오시면 치료실에가서 물으면 다 가르쳐 드릴 겁니다.

 

 

자 이와 병행할 마지막 스트레칭 방법입니다.

 

고관절만을 스트레칭해서는 근육이 쉽게 늘어나지 않습니다.

 

멀티플하게 토탈로 접근을 해야 하거든여...

 

슬괵근이라는 허벅지 뒷근육과 앞근육을 동시에 스트레칭을 해줘야 합니다.

 

역시 2인 1조라면 더더욱 쉽겠지만 혼자 하실꺼면

 

서신 상태에서 오른쪽 허벅지 앞근육을 스트레칭 하고자 하신다면

 

왼족 손으로 오른쪽 발을 잡으시고 (뒤로) 쭉 뒷쪽에서 땡겨줍니다

 

왼쪽 발인경우 발을 뒤로 역시 올리시고 오른 손으로 잡아 위로 땡겨주시면 됩니다.

 

 

허벅지 뒷 근육은 아실껍니다 각종 국민체조에 소개도 많이 되었었져

 

먼저 서신 상태에서 발을 꼬아줍니다.

 

오른쪽 허벅지 뒷근육을 스트레칭 하실경우

 

왼쪽 발을 오른쪽 발 앞으로 꼬아주시고 양손으로 스트레칭 되고 있는 발 끝을

 

잡아줍니다...이건 정말 쉬우시져? ^^

 

 

지금까지 스트레칭 4가지 방법과 관절견인 1가지를 설명해 드렸습니다.

 

여기서 가장 중요한건 자세도 중요하지만

 

스트레칭은 절대 튕겨주면 안됩니다.

 

스트레칭된 근육상태에서 근육이 경련이 일어나면 절대 안뒤구여 튕겨져도 안되고

 

스트레칭 된상태에서 15~30초간 유지가 되어야 합니다.

 

피드백이라고 하져...근육이 스트레칭 된 상태에서 뇌까지 갔다가 다시 근육으로 오는

 

시간이 15~30초가 걸립니다. 그래야 근육이 뇌로 인해 재교육이 되어서

 

정확하고 확실한 스트레칭 치료가 되는 것입니다. 시간에 절대 유의하셔야 합니다.

 

 

더 자세한 치료가 경우에 따라 여기서 1~5가지 운동치료가 추가 됩니다.

 

안타깝게도 더이상 소개 못드리겠네여...

 

 

위에 운동 방법들 그림이 안그려지신다면 언급했듯이 근육이름만 알고가서

 

여기 스트레칭 어떻게 하냐고 물으면 가르쳐 드릴 껍니다.

 

아니면 혼자 연구하셔도 되구여...^^;;

 

 

환자분의 설명으로는 근육만 잘 잡아주면 빠른 시간내에 충분한 회복이 보장 될듯

 

싶습니다. 물론 다른 허리쪽이나 신체의 밸런스가 크게 문제가 되어서 그런 것이

 

아니라면 말입니다.

 

 

그럼 아무쪽록 정상적인 몸 상태가 빨리 되시길 기원 합니다.

 

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