장이 편해지는 건강 밥상 차리기

에쎈2005년7 월호

“매일 실천하면 배탈 없이 여름 난다!” 장이 편해지는 건강 밥상 차리기 장 전문의와 건강 요리 연구가 공동 프로젝트 지방 과다 섭취와 불규칙한 생활 등으로 인한 장 질환이 현대인의 생활습관 병으로 주목받고 있다. 눈에 보이지 않아 소홀하기 쉬운 장 건강의 열쇠는 매일 먹는 음식에 있다. 배탈이 잦은 여름철에 꼭 알아둬야 할 장 건강 수칙과 속 편한 건강 밥상 차리기 제안. 여름철 배탈 이유 있다! 여름에 배탈이 잘 나는 이유는 뭘까? 날씨가 더워지면 찬 음료나 빙과류, 과일, 익히지 않은 음식물 섭취가 늘고, 이런 음식에는 대장균을 포함한 많은 세균이 들어 있어 설사 등의 증상을 동반하는 장염을 일으키기 쉽다. 또한 여름철에는 음식물이 쉽게 상하고 부패한 음식은 세균성 설사와 식중독을 일으킨다. 이런 경우 보통의 성인은 문제가 없지만 노약자는 설사로 인한 탈수로 위험할 수도 있다. 배를 차게 해 장 운동을 과하게 증가시키는 에어컨 바람이나 찬 음료 등도 설사를 유발하는 원인 중 하나. 다이어트로 인한 변비, 입맛 없어서 먹게 되는 매운 음식이나 짠 음식 등도 장을 자극하는 요소들이다.   섬유소가 풍부한 웰빙 식단이 최고 여름철에는 가급적 차가운 음식을 자주, 많이 먹는 것을 피하고 모든 음식을 끓이거나 익혀 먹는다. 불가피한 경우 냉장이 잘된 음식을 섭취하고 과식은 금물. 유통기한을 확인하는 것도 잊지 말아야 한다. 땀을 많이 흘리는 만큼 수분 보충은 필수. 탄산음료는 당분과 열량이 높아 식욕을 감퇴시키므로 많이 마시지 말고, 되도록 자극적인 음식은 피하고 섬유소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋다. 배를 따뜻하게 하는 것, 간단한 유산소 운동도 장 건강에 도움이 된다. 현미보리밥 재_료 현미 2½컵, 보리 ½컵, 물 적당량   만_들_기 1_ 현미와 보리는 씻어 밥물을 잡고 2시간 정도 불린다. 밥물의 양은 보통 밥물보다 조금 넉넉한 쌀의 1.3배(압력솥은 1.2배) 정도가 적당하다. 2_ 불린 현미와 보리로 밥을 고슬고슬하게 짓는다.   야채샤브샤브 재_료 두부 1모, 알배기배추 1통, 근대·쑥갓 1줌씩, 깻잎 1봉, 당근 ⅓개, 굵은 파 2대, 오징어 1마리, 새우(중하) 16마리, 물 4½컵, 다시마 5×5㎝ 2장, 저민 생강 2톨분, 소금 약간 폰즈 소스 : 참치액·맛술 1½큰술, 간장 ½큰술, 물 5큰술, 물엿 1큰술, 레몬즙 2큰술, 무 간 것·송송 썬 실파 4큰술씩 중화 소스 : 두반장·다진 마늘·고추기름·참기름 1작은술씩, 간장·송송 썬 실파 4큰술씩, 물 2큰술, 물엿·맛술·레몬즙·통깨 1큰술씩   만_들_기 1_ 전골냄비에 물을 붓고 다시마와 생강을 넣어 은근한 불에 국물을 우린다. 국물이 끓어오르면 다시마와 생강은 건져낸다. 2_ 두부는 1㎝ 두께로 네모지게 썰고, 배추는 길게 반으로 나누어 길쭉하게 썬다. 3_ 근대와 깻잎, 쑥갓은 깨끗이 씻어 물기를 뺀다. 당근은 길쭉하고 납작한 네모꼴로 썰고 굵은 파는 3~4㎝ 길이로 썬다. 4_ 오징어는 내장을 뺀 다음 몸통을 벌려 안쪽에 칼집을 넣고 먹기 좋게 손가락 크기로 썬다. 다리도 먹기 좋게 가닥가닥 잘라놓는다. 새우는 껍질째 소금물에 흔들어 씻어 준비한다. 5_ 분량의 재료를 섞어 폰즈 소스와 매콤한 중화 소스를 만든다. 6_ ①의 국물을 약한 불에 끓이면서 준비한 채소와 해물을 조금씩 익혀가며 ⑥의 소스에 찍어 먹는다.   여름철 장 건강 이렇게 지키세요!   01* 식이섬유를 충분히 섭취한다 식이섬유는 대장에 수분을 흡수하여 변의 양을 늘리고 장 운동을 촉진시켜 변비를 예방하며 노폐물을 빨리 배출시킨다. 여름철에는 특히 식이섬유가 풍부한 제철 채소를 자주 먹고, 조리할 때는 볶고 튀기는 것보다 삶고 데치는 것이 좋다. 해조류와 콩류도 식이섬유가 풍부한 재료들이므로 자주 먹는다.   02* 정제되지 않은 잡곡이 좋다 쌀밥보다는 쌀눈이 있는 거친 잡곡이 좋다. 현미밥이나 잡곡밥은 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부한 탄수화물 식품. 흰쌀밥에 함유된 섬유소의 양은 1g인데 반해 현미나 보리밥은 5~8g 정도의 섬유소를 함유하고 있다. 인스턴트 음식은 칼로리는 높고 섬유소는 적어 대장 건강에 좋지 않다. 바쁜 생활습관 역시 식생활을 빠르고 불규칙하게 하기 때문에 장에 탈을 일으키기 쉽다.   03* 충분한 수분 섭취는 필수 매일 하루 8컵 이상의 수분을 섭취한다. 단, 여름에는 땀을 많이 흘리므로 그 이상 마시는 것이 좋다. 과식을 하면 여분이 장 내 세균에 의해 부패하는 과정을 겪어 가스가 생기고 복부 팽만 등의 불쾌감을 유발하기 쉬우므로 규칙적은 식생활과 소식을 하는 것이 좋다. 유산균이 풍부한 발효식품을 매일 섭취하는 것도 좋다. 셀러리 양파생채 셀러리 양파생채 재_료 셀러리 2대, 양파 ½개, 당근 ¼개 양념장 : 고춧가루 1½큰술, 간장 2큰술, 설탕 ½작은술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 소금·통깨 약간씩   만_들_기 1_ 셀러리는 4~5㎝ 길이로 얇게 어슷썬다. 양파와 당근은 얇게 채썬다. 2_ 손질한 셀러리, 양파, 당근을 냉수에 담가 파릇하게 살린다. 3_ ②의 물기를 잘 털고 먹기 직전에 분량의 양념장으로 살살 버무려 상에 낸다.   글 기자 : 권윤정 사진 기자 : 차상현