소금 잘 먹는 저염 식생활 백서

싱겁게 먹어야 장수한다! 소금 잘 먹는 저염 식생활 백서 우리가 흔히 입에 딱 맞는다고 생각하는 음식에는 대부분 소금이 많이 들어가 있다. 젓갈, 김치, 국물 요리 등 짠맛에 길들여진 우리 밥상을 싱겁게 바꿔나가기 위해 알아둬야 할 저염 밥상 차림 노하우를 배워보자. 소금, 제대로 알고 먹자! 굵은소금 | 바닷물을 증발시켜 만든 천일염으로 무기질과 수분이 풍부하다. 김치 담글 때, 간장과 된장 만들 때 주로 사용하며 불순물이 있는 경우 물에 한 번 헹궈 쓰면 좋다. 꽃소금 | 천일염을 물에 녹여서 끓여 불순물을 제거한 것으로 요리에 두루 이용한다. 소금의 결정이 꽃처럼 생겨 꽃소금으로 불리며 소금기가 88~90% 정도. 비교적 입자가 굵은 편이어서 국물 요리에 자주 사용한다. 죽염 | 천일염을 대나무통 속에 넣고 1천도 이상에서 아홉 번 구운 소금으로 건강에 좋다고 알려져 있지만 과학적으로 특별히 입증된 바는 없다. 입자가 작아 나물무침이나 드레싱에 이용하기 좋다. 볶은 소금·구운 소금 | 원재료인 소금을 볶거나 굽거나 녹여서 모양을 변형시킨 정제염의 일종으로 미네랄 등 식품 첨가물을 넣기도 한다. 간수 성분을 빼서 부드러운 맛이 나며 짠맛이 덜 나기도 한다. 무침이나 생채 등에 사용하기 좋다. 맛소금 | 일반 소금에 구수하고 감칠맛이 나는 화학조미료를 코팅한 것으로 조미료 맛이 나 국물 요리보다는 볶음이나 무침 요리에 자주 쓴다. 저염소금 | 염화나트륨 함량은 낮추고 칼륨, 마그네슘 등 무기질을 보충해 짠맛을 보완한 건강 소금. 짠맛은 비슷하므로 일반 소금과 비슷한 양을 사용한다. 모든 요리에 안심하고 두루 쓰기 좋다. 소금 섭취 줄이는 저염 요리 노하우 1 소금 뿌려 굽는 생선 요리는 피한다 생선은 소금이 많이 들어가는 구이보다는 생물에 양념해서 찌는 조리법을 이용하는 것이 좋다. 무를 갈아서 생선 구이에 곁들이거나 양념장을 찍어 먹는 조리법이 좋다. 나트륨 대신 칼륨과 미네랄을 보충한 저염소금을 이용하는 것도 도움이 된다. 2 다른 양념으로 짠맛을 보완한다 각종 야채로 샐러드나 무침을 할 때 레몬즙이나 식초로 소스를 만들면 소금간을 따로 하지 않아도 된다. 또한 무침 요리에 마늘, 생강, 양파, 겨자, 고추 등을 더하면 소금간을 덜해도 맛이 좋다. 3 소금 대신 저염간장을 사용한다 김구이, 국물 요리 간할 때 등 소금이 많이 쓰이는 조리법 대신 김을 그냥 구워 간장에 찍어 먹거나 국물 요리를 간장으로 간하는 등 소금을 줄이는 조리법을 개발한다. 간장은 염도가 낮은 저염간장을 사용하는 것이 좋다. 4 나트륨 배출시키는 식재료들을 이용한다 소금으로 섭취한 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 고구마, 감자, 오이, 부추, 버섯, 사과 등의 재료들을 섭취한다. 또한 셀러리, 당근, 시금치, 해조류 등은 재료 자체의 나트륨 함량이 높아 짠맛이 나므로 다른 재료와 함께 적절히 쓰면 소금을 적게 써도 음식을 맛있게 완성할 수 있다. 짠맛 줄이는 실전 레시피… (※ 레시피는 모두 2인분 기준입니다.) [조개 연근 맑은 국] 재_료 모시조개 200g, 연근 ½개, 청경채 2개, 백일송이버섯 ½봉, 국간장 2큰술, 굵은소금 1작은술, 다시마 5×5㎝ 1장, 식촛물 적당량, 청주 약간 만_들_기 1 모시조개는 물 2컵에 굵은소금 1작은술을 넣은 소금물에 30분 정도 담가 해감시킨다. 2 해감한 모시조개에 물 4컵과 다시마를 넣고 끓이다가 조개가 입을 열면 불을 끄고 나무주걱 등으로 여러 번 휘저어 조개에 남아 있는 모래를 제거한 다음 조개는 따로 건진다. 3 청경채는 깨끗이 씻어 한 잎씩 떼고 백일송이버섯은 밑동을 자르고 가닥을 나눈다. 연근은 껍질을 벗기고 둥근 모양을 살려 얇게 썬 다음 식촛물에 5분 정도 담갔다 건진다. 4 다른 냄비에 ②의 조개 국물을 가만히 따라 붓고 국간장으로 간을 맞춘 다음 청주를 넣어 끓인다. 5 국물이 끓으면 청경채, 백일송이버섯, 연근과 ②의 모시조개를 넣고 한소끔 끓어오르면 불을 끈다. [저염 요리법] 국간장으로 간을 맞춘다. 모시조개는 자체에 짠맛이 있으므로 소금을 따로 넣지 않아도 된다. 너무 싱거워 먹기 힘들다면 국간장으로 모자라는 간을 맞춘다. 조갯국에 연근을 넣으면 아삭하게 씹히는 맛이 더해져 색다른 맛을 즐길 수 있다. [표고버섯 오이 들깨볶음] 재_료 표고버섯 6개, 오이 1개, 들깨가루 4큰술, 당근 ¼개, 다진 마늘 ½큰술, 국간장 2~3큰술, 멸치 국물 ¼컵, 소금 1¼작은술, 식용유 1작은술 만_들_기 1 표고버섯은 기둥을 떼고 모양대로 얇게 슬라이스한다. 2 오이는 반으로 잘라 씨 부분을 파내고 어슷썬 다음 소금 1작은술을 넣고 10분 정도 절였다가 찬물에 헹궈 물기를 닦는다. 당근은 1㎝ 길이로 채썬다. 3 팬에 표고버섯을 넣고 물을 조금씩 넣어가며 볶다 표고버섯이 부드러워지면 그릇에 덜어낸다. 4 팬에 식용유 1작은술을 두르고 오이를 넣어 볶는다. 5 ④에 볶아둔 표고버섯과 당근을 넣고 멸치 국물을 부어 볶다가 물기가 거의 없어지면 들깨가루, 국간장, 다진 마늘을 넣고 섞은 다음 불을 끈다. 모자라는 간을 소금으로 맞추고 그릇에 담아 낸다. [저염 요리법] 버섯 볶을 때 물로 뜸 들인다 버섯을 볶을 때 물을 넣으면서 볶으면 적은 양의 소금으로도 간이 속까지 배어 소금 섭취를 줄일 수 있다. 음식이 뜨거울 때 간을 보면 소금 사용량이 늘어나므로 불을 끄고 한김 식힌다음 마지막에 소금으로 간한다. 에쎈 2006.3월호 글 기자 : 권윤정 사진 기자 : 이창주