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요통, 관절염, 오십견 해소! 뭉친 근육 풀어주는 커플스트레칭
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2008. 4. 6. 01:14
요통, 관절염, 오십견 해소! 뭉친 근육 풀어주는 커플스트레칭
레이디경향 | 기사입력 2007.12.28 15:30
겨울이 되면 추위 때문에 몸을 움츠리게 돼 근육이 뭉치고 뼈가 뻣뻣해질 수 있다. 이럴 때 몸을 풀어주지 않으면 더욱 몸이 뻐근하고 무거워져 일의 능률이 오르지 않고 피로만 더욱 쌓이게 된다. 굳어진 근육과 뼈를 부드럽게 풀어줄 커플 스트레칭을 배워본다.
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요통은 요부를 형성하는 피하조직, 배근막, 인대, 척추관절, 추간판, 척수 등에 이상이 생겨 허리 부분에 나타나는 통증으로 질병이 아닌 증상이다. 주변에서 매우 흔히 볼 수 있는 증상이며 많은 사람들이 요통에 의해 일상생활을 하는 데 지장을 받고 있다. 다양한 원인으로 인해 발병하는데 증상이 비슷해 정확한 진단을 내리기는 힘들다. 하지만 특별한 치료 없이 낫기도 하기 때문에 요통을 느낄 때 집에서 허리 비틀기, 다리 돌리기, 허리 스트레칭 등을 하루에 5분 이상만 해도 좋아질 수 있다.
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서로 팔짱을 끼고 허리와 어깨 근육을 이완하는 운동으로 허리 통증에 효과가 있다.
1 서로 등을 맞대고 서서 팔을 엇갈려 잡는다. 2 앞으로 구부리며 파트너의 허리를 들어 올린다. 실시자는 힘을 빼고 파트너는 무릎으로 반동을 주어 위아래로 살짝살짝 움직인다.
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요추를 돌려 허리 통증을 완화한다.
1 실시자는 누워서 양다리를 위로 펴 든다. 파트너는 실시자의 두 발목을 잡는다. 2 실시자의 다리를 시계방향과 시계 반대방향으로 각각 돌린다. 각 15회씩 반복하며 부드럽게 돌려주어야 한다.
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허리 부분을 비틀어 통증과 디스크 증세를 완화한다.
1 실시자는 한 다리를 펴고 다른 한 다리는 구부려 세운 자세로 눕는다. 2 파트너는 실시자의 무릎을 편 다리 쪽으로 밀어 넘긴다. 이때 실시자의 어깨가 들리지 않도록 반대편 어깨를 다른 손으로 누른다.
*다리를 바꿔 같은 방법으로 운동하고 무리하게 다리를 넘기지 말고 서서히 운동한다.
관절염
관절염은 관절을 보호하고 있는 연골의 손상 혹은 퇴행성 변화로 인해 관절을 이루는 뼈와 인대 등에 염증과 통증 등의 손상이 생기는 질환이다. 관절염이 지속되면 통증과 관절의 기형이 유발되는데, 특히 무릎의 퇴행성관절염은
신체 장애를 유발하는 가장 큰 원인이 된다. 평소 골반 돌리기, 무릎 바닥 대기, 달리 벌려 숙이기 등의 스트레칭으로 관절염이 생기는 것을 예방하는 것이 좋으며, 이미 발병됐다면 의사의 진단을 받는 것이 좋다.
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골반을 전체적으로 돌려서 고관절의 유연성을 높인다.
1 실시자는 등을 대고 누운 뒤 구 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당기고, 파트너는 실시자의 엉덩이 쪽에 서서 양쪽 종아리 앞을 잡는다. 2 힘을 줘 누르면서 실시자의 골반을 전체적으로 시계방향과 반대방향으로 각각 돌린다.
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허벅지와 고관절을 벌려 자극한다.
1 실시자는 앉아서 양 발바닥을 맞댄다. 2 파트너는 실시자의 등 뒤에 앉아 실시자의 무릎에 손을 얹고 지그시 누른다.
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허벅지와 고관절, 어깨 관절을 풀고 유연성을 높인다.
1 실시자와 파트너는 양쪽으로 다리를 벌려 같은 자세로 마주보고 앉되 파트너의 발목에 발바닥을 대고 손목을 겹쳐 잡는다. 2 실시자는 파트너의 다리를 밀면서 잡은 손을 서서히 가슴 쪽으로 당긴다.
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무릎 관절을 강화하고 통증을 줄인다.
1 실시자와 파트너 모두 무릎을 살짝 굽히고 발바닥을 맞댄 자세로 눕는다. 2 발바닥을 서로 맞댄 채 다리를 위로 밀어 올렸다가 아래로 굽히기를 반복한다.
오십견
오십견은 어깨 부위의 노화나 부상 등으로 어깨 부위에 통증과 함께 운동의 제한이 있는 경우를 말한다. 발병 연령은 30대 이상이며 특히 50대에 잘 생긴다 하여 오십견이라 불린다. 주로 노화에 따른 어깨 관절 주위 연부 조직의 퇴행성 변화에 의해 발생된다. 그밖에 어깨 관절의 부상이나 깁스를 풀고 난 뒤 혹은 입원 등으로 장기간 어깨 관절을 사용하지 못한 뒤에도 발생하고, 원인 없이도 발생하는 경우가 있다. 오십견은 당뇨병이나 목 디스크 등의 원인이 되기도 하기 때문에 특히 조심해야 된다.
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파트너의 어깨를 잡아당겨 뭉친 근육을 푼다.
1 실시자는 앉아서 팔을 머리 위로 곧게 편다. 파트너는 실시자의 뒤에 서서 팔을 겨드랑이 사이에 끼우고 실시자의 어깨 뒷부분을 잡는다. 2 팔을 뒤로 살며시 끌며 실시자의 어깨를 잡아당긴다.
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파트너의 무릎으로 가슴과 몸의 측면을 스트레칭해 뭉친 근육을 푼다.
1 실시자는 바닥에 다리를 펴고 앉아, 양팔을 위로 똑바로 편다. 2 파트너는 실시자의 뒤에 서서 몸을 붙이고 실시자의 양팔을 잡는다. 팔을 위로 당기듯이 하며, 무릎을 서서히 구부려 실시자의 등을 무릎과 발목 사이 부분으로 누른다.
*앉은 자세에서 다리는 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
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팔 전체와 가슴, 복부의 긴장을 푼다.
1 등을 맞대고 서서 양손은 머리 위로 올린다. 이때 다리는 어깨 너비로 벌린다. 2 실시자를 등 위에 태우고 손을 천천히 당긴다. 파트너는 등 위에 태운 실시자가 어깨와 허리가 아프지 않도록 무릎을 가볍게 구부린다.
■ 장소 협찬 / 디스퀘어 갤러리(02-2037-0001, www.dsquare.co.kr) ■의상 / 르꼬끄 스포르티브(02-548-57 51)·스프리스(02-546-7764)·뉴발란스(02-3443-47 52) ■헤어 & 메이크업 / Nest by 유양희(02-518-0031) ■참고 서적 / 「마흔, 내 몸의 터닝 포인트 활력운동 무작정 따라 하기」(길벗 출판사, 02-332-0931) ■ 모델 / 이정미·구지봉 ■스타일리스트 / 양정화 ■진행 / 정수현 기자 ■사진 / 홍태식(프리랜서)