쪼그려 앉는 동작으로 튼튼한 다리를 만든다
스쿼트는 어려운 동작이지만 다리운동의 대명사로 꼽을 만큼 중요한 비중을 차지한다. 다리의 근력과 파워는 물론 알이 꽉 찬 근매스를 만드는 데 탁월한 힘을 발휘한다. 물론 반드시 바른 기술과 자세라야 이러한 효과를 경험할 수 있다. 무거운 중량과 고난이도 동작으로 이루어지기 때문에 균형을 잡는 동안 자세가 잘못 되기 쉽다. 그러므로 흔히 발생하는 실수들을 살펴보고, 정확한 스쿼트 기술을 배워보는 시간을 가져본다. 다음은 일반적으로 행해지는 8가지 실수를 설명한 것이다.
* 부적합한 발 위치
양발 간격이 너무 가까우면 슬굴곡근(허벅지 뒷부분)과 둔근(엉덩이)이 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)을 보조하는 데 어려움을 겪는다. 반대로 두발 간격이 너무 멀어도 운동효과가 반감된다.
* 불안정한 발뒤꿈치 자세
바닥에서 발뒤꿈치가 떨어지지 않도록 주의한다. 발뒤꿈치 아래 중량판 같은 납작한 물체를 끼우면 이런 문제를 어느 정도 해결할 수 있다.
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* 과도하게 앞서 나간 무릎
무거운 중량을 이용해 자세를 낮출 때 무릎이 발가락 끝을 넘어서면 무릎에 부상을 입기 쉽다. 트레이닝 박스, 벤치, 의자 위에서 스쿼트를 연습하면 자세를 교정하는 데 도움이 된다.
* 잘못된 스쿼트 깊이
대퇴부와 바닥이 평행을 이루기 전에 동작을 멈춘다; 대퇴부 발달을 제한하는 잘못된 습관이다. 대퇴부 발달을 극대화하기 위해 훈련 파트너의 도움을 받아 대퇴부와 바닥이 평행을 이루는 지점까지 자세를 낮추는지 확인한다.
* 잘못된 하강자세
자세를 낮출 때 몸을 앞으로 지나치게 기울인다; 대체로 허리 힘이 약한 경우 일어나는 현상이다.
* 부적합한 바의 위치
승모근(목과 어깨까 연결되는 부위)에서 너무 위쪽에 바를 걸치면 허리에 부담을 주고 저항의 중심이 엉뚱한 곳으로 바뀐다. 반대로 너무 낮게 걸치면 몸이 지나치게 앞으로 기울어진다.
* 부적합한 머리 위치
너무 높은 곳을 주시하면 균형을 잃을 수 있고, 반대로 너무 낮은 곳을 주시하면 등이 구부러진다. 그러므로 항상 전방을 똑바로 주시하도록 노력한다.
* 잘못된 호흡법
무거운 중량을 사용하므로 하강동작에서 숨을 들이쉬고 상승동작에서 내쉬는 것은 좋지 않다. 숨을 들이쉬고 호흡을 참은 상태에서 자세를 낮추고 다시 일어선 다음에 숨을 내쉬도록 한다. 폐에 산소가 꽉 들어차있을 때 흉부와 복부 내 압력을 증가시켜 척추를 지탱하는 힘이 생기기 때문이다.
copyright ⓒ 건강과근육.2008년 03월 11일 (화) 09시 19분 (www.mnfkorea.com)